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潜水船上的瑜伽,比基尼+古铜肌肤才性感

 从去年接触潜水以来,深深坠入这蓝色海渊,不可自拔,果然别人说潜水就是蓝色鸦片。一路从水肺学到自由潜,几乎每个月一次的潜水之旅,让我不仅获得了古铜色的肌肤,也更懂得如何享受潜水。

从大师这里学到了这套自由潜水的瑜伽伸展操,每次下水前都拉伸一下自己哦,别到了下面抽筋可就不好玩了。感谢Jessie+J同学帮我写的动作分解。

第一节:基础拉伸

 

动作分解:这个动作是本套瑜伽前半段的基础体式,做的时候先将双脚踮起,双脚大脚趾下方的脚球、脚后跟相靠,膝盖打开跪于前方。然后将臀部慢慢落座于脚后跟。挺直腰背,不要撅臀,收肋骨。双手十指相扣之后翻转向上,手臂伸直,靠于耳朵两侧。

要领:注意动作顺序是先稳定下半身的动作后,再完成手部的动作。

1)在下半身的动作中,由于自由潜需要踢蹼,压脚趾的动作可以帮助我们强韧脚趾的力量,增加柔韧性,以及防止抽筋。初次做这个动作的同学可能会感到脚趾的疼痛,如果拉伸期间感到无法承受的,可以两手撑地,抬起双脚,用脚背的脚趾轻轻依次拍打地面,帮助放松。

2)上半身的动作中,双手十指相扣之后翻转向上,手臂伸直,感觉头顶上方有一根绳索在把自己向上拉伸,同时也要注意臀部不要离开脚后跟。这个动作可以帮助我们打开肩膀,同时拉伸手臂的肌肉。对爱美的女生来说,也能帮助消除拜拜肉/蝴蝶袖。

进阶:如果伸直双臂靠于耳朵两侧后感到很轻松的同学,可以试着将手臂再向后伸展,靠于后脑勺、耳朵后侧。

第二节:大拜式拉伸

 

动作分解:在上一个动作基础上,下半身保持不变,上半身从腰背部开始一节一节往下折叠,然后手臂往前延伸,感受双肩的打开。

 

要领:这是一个开肩的体式,依然需要注意臀部不要离开脚后跟。折叠身体的时候从腰椎发力,切记即使不能弯到Carrie这个程度也不要弓背,能做到哪里就停在哪里,以免压迫脊柱。双手臂要伸直,使脊柱在双手往前延伸,臀部向后坐的两股对抗力之间得到放松和延展,肩胛骨得以充分打开。这个动作也能帮助缓解长期坐在电脑前的腰背酸痛,不潜水也值得经常做哦!

进阶:试着让腋下找地面,或者让胸部更贴近地面。

第三节:手腕部拉伸

 

 

动作分解:保持下半身动作不变,手掌外旋,手指转向自己,用掌根贴近地面。

要领:手指伸直,掌根尽可能紧贴地面。如果感觉困难,可以减少手掌外旋的角度,或者将手的位置稍稍向自己方向收近一些。

进阶:可以将手掌往前更远离自己一些,再试着往下压掌根。

第四节:下颚及颈部拉伸

 

动作分解:保持下半身动作不变(嘿嘿,还撑得住吗?)挺直后背,用双手大拇指抵住下颚,抬头。

要领:沉肩抬手,感受下颚肌肉的拉伸。腰背直,臀部不离开脚后跟。常做这个体式,双下巴拜拜,不再见,我会说吗?

 

动作分解:抬完下颚来做反向动作。下半身还是原来的姿势,双手相扣抱住后脑勺,低头,双手臂微微施力。

要领:下巴贴近锁骨,而不是单纯收下巴。

 

动作分解:用手依次帮助脖子向一侧拉伸,没有施力的一侧肩膀放松下沉。

要领:感受肩膀斜方肌放松向下,与另一只手臂呈一定的对抗,颈部的拉伸要适度,力度不宜过大。

第五节:侧腰及肩胛骨拉伸

 

动作分解:保持下半身动作不变,将左手向上伸直后在脑后屈肘,用右手抓住左手手肘帮助左手肘向右侧拉伸。同时头部抬正,避免颔首,后脑勺与手肘形成对抗的力。动作稳定后,继续向右侧弯腰,拉伸左侧腰部肌肉。然后反方向交换手和侧弯的方向再进行一遍。

要领:从侧面看这个体式整个人依然是挺直的,注意不要含胸颔首。这个动作除了拉伸腰部、肩胛骨和上臂,也有瘦腰作用。

进阶:可以试着上面的手姿势不变,另一只手从背后抓住,双手一上一下,在背后扣住手指。

第六节:双腿背部伸展

 

动作分解:平坐于地面,可以略微拨两侧臀部肌肉向后,两腿伸直、膝盖并拢、膝盖窝贴地面、脚趾回勾,双手抓住脚底或脚踝,然后由腰部带动背,从腰椎开始往下折叠。

要领:双脚保持回勾可以防止拉伤,折叠身体时请注意不要弓背,以免脊柱拉伤。

进阶:双手从脚趾上方用手掌扣住脚底,如果可以,试着让额头碰触小腿。

第七节:圣哲马里奇式

 

动作分解:首先坐在地面上,双腿向前伸直弯曲左膝,把左脚脚底和脚后跟平放在地面上。左腿胫骨应该与地面成直角,小腿应该碰到大腿。把左脚脚后跟靠近会阴处。左脚内侧应该触碰到伸展的右大腿内侧,右脚回勾。然后,用右手臂环抱住左大腿,伸直后背,抬起左手臂,从腰部带动头部向后扭转,最后左手支撑于背后侧地面,在这个位置停留。最后换反方向做一遍。

要领:扭转要从腰部开始,不能弓背。两边的胯摆正,两侧臀部均不应该离开地面。尽可能看向正后方,肩膀、腿在一直线。伸直的那条腿保持脚趾回勾。这个体式除了感受腰部的扭转,还应感受到臀中肌的拉伸。除了对于胃肠道功能、女性生殖系统有较好的保健效果外,也有助于长期热衷跑步的人群防止髂胫束摩擦综合征(俗称跑步膝)有非常好的防治效果。强烈推荐大家平时也可以多加练习。

进阶:可以试着将背后的手环绕腰部,前面的手从大腿下侧穿过,两手在大腿下方交扣,加深扭转。

第八节:睡天鹅式

 

动作分解:这个非常优美的体式是这样做的,先曲右膝成90°将小腿横放于体前(如果感到困难可以将右脚脚后跟向会阴部位收折),脚背外侧贴地,左腿向后伸直,调整身体使左膝盖后方贴地。然后缓慢呼吸,将双手伸向前方,胸腹贴近大腿。保持1分钟以上,然后换反方向再做一遍。

要领:注意胯的位置需要摆正,髋关节平行于地面。臀部不要悬空,如果贴不到地面,可以在臀部下方垫一些叠好的毛巾或一块瑜伽砖。感受手和腿向两个方向的拉伸,以及脊柱的延展。这个体式可以帮助我们拉伸人体最厚的一块筋膜——阔筋膜。

第九节:肩膀及下腰背拉伸

 

动作分解:双腿打开与肩同宽,脚趾中指冲前,双腿伸直,双手在背后交扣。伸直手臂,从胯部向前折叠身体,由胯带动腰,腰带动背向前向下。

要领:保持膝盖伸直,不可弓背,胯正,髋关节平行于地面。

进阶:头靠小腿胫骨,手低于头部。

第十节:跟腱拉伸

 

动作分解:左腿向前屈膝,右腿向后,双脚趾冲前,可以借助墙、柱子,也可以双手扶于膝盖,腰背挺直,双手发力向后推送身体。右腿膝盖伸直尽量脚跟落地,感受右小腿跟腱的拉伸。然后换边再做一遍。

要领:双脚脚趾都应该朝向正前方,不可弓背,后侧的腿膝盖绷直。这个体式中,感受最强烈的应该是你小腿后侧的肌肉。想要修长美腿的妹子,或者担心跑步、力量训练之后小腿肌肉结块的男女汉纸,这招你们可心领神会了哦!

第十一节:大腿前侧拉伸

 

动作分解:呐呐呐,想要完美腿型的同学,这最后一招不可不看了哈!首先伸直左膝盖,可以借助墙或柱子保持平衡,然后右手从后侧抓住右脚背或脚踝,膝盖并拢,使脚后跟贴近臀部。停留一定的时间之后换边做。

要领:双腿膝盖务必并拢,感受股四头肌,也就是大腿前侧的充分拉伸。如果没有感受到,请用心拉,到你想骂娘的时候,就对了。那些平时蹲腿导致的腿部肌肉外扩(俗称田鸡腿)都可以由此体式得到改善。

进阶:平衡感还好的同学,不妨试着双手抓脚背。或者也可以抬起扶墙的那只手想前伸展,尝试过渡到瑜伽的舞蹈式。

好了,大神级自由潜水瑜伽拉伸十一式已经学完了,这里我们再做一点提醒:每一个体式请不要过分强求,做到自己可以承受的极限即可,避免过度拉伸。同时,为了保证拉伸效果,除了睡天鹅式需要保持1分钟以上,其他每个体式应该在极限处保持15-30秒,也就是3-5个呼吸。在拉伸的全过程中请保持均匀的呼吸,不要憋气。请记住运动是想通的,这套动作不仅适合下水前练习,平时也可以练习,自由潜不是一朝一夕的事情。

最后,想说明一下,介绍体式时顺便说了那么多美腿、修身的内容,是因为曾经有过教练跟我说过“对于自由潜水员来说,身材也是职业道德!”



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